3月21日是世界睡眠日，睡眠问题成为近日网友关注的热点。人的一生大约有三分之一时间在睡觉，但睡眠所占的比例正在呈下降趋势。睡眠不足的问题越来越年轻化，甚至小学生都深受困扰。对此，专家呼吁社会各界携起手来，共同应对。
我国有超3亿人存在睡眠障碍
年轻“睡眠特困户”增多
中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍。
随着工作生活节奏的加快，越来越多的年轻人正在失去对睡眠的掌控。不少“90后”“95后”甚至“00后”成为“睡眠特困户”。
辛勤工作的“打工人”，想睡不能睡。“辛辛苦苦工作，兢兢业业熬夜”是很多年轻人当下的真实写照。“每天拼到晚上11点多，走出公司大门时，身后的大楼还是灯火通明，外卖小哥扎堆，拿着的都是程序员的夜宵。”对于在北京一家互联网公司工作的宋宁来说，“缺觉”已经成了生活常态。
工作中的焦虑带回家中，很多人想睡睡不着。“焦虑”常被失眠的年轻人挂在嘴边。“想把工作做好来证明自己，却在协调过程中屡屡碰壁。”对于入职国企5年的李伊楠来说，失眠的导火索是迟迟未能收获的自我认同，“从入睡困难、时常惊醒，到后来翻来覆去整晚睡不着，熬出了厚厚的黑眼圈。”
难舍独处时间，有人能睡不想睡。“干嘛睡觉，是手机没意思还是游戏不好玩？”工作太忙、琐事太多，一些年轻人被困在网络里、主动“透支睡眠”；还有人想给自己留些空间，不舍得太早入睡。“好不容易没人打扰，总想看看电影、刷刷朋友圈，放松一下心情。”
资料图：北京中关村写字楼灯火通明。（视觉中国）
中小学生睡眠时间也“亮起红灯”
超八成时长未达标
中小学生“缺觉”的问题多年来一直受到社会关注，然而并未明显缓解。多位专家表示，最近10年来，我国学生睡眠不足问题愈演愈烈。
近日发布的《中国国民心理健康发展报告(2019-2020)》显示，青少年睡眠不足现象日趋严重，95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠时长未达标。
青少年睡眠不足主要有两方面体现：一是上学日睡眠不足8小时的比例升高1个百分点。2009年，有47.4%的青少年在上学日的睡眠时长在8小时及以上，2020年这一比例只有46.4%；2020年青少年的平均睡眠时长为7.8小时，比2009年降低0.3小时。
二是上学日睡眠时长随年级升高而呈现下降的趋势，周末补觉的现象呈现学段分化。相比十余年前，2020年各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降趋势，小学和初中阶段在上学日平均睡眠时长减少约40分钟，高一、高二减少10至20分钟；小学生周末平均睡眠时长减少约12至25.2分钟，初一、初二年级减少约20分钟，初三及高中阶段下滑更为严重，减少40.2至51.3分钟。
资料图：上海，晚7时许，孩子完成当天的作业。（视觉中国）
“特困生”缘何越来越多？
课业负担、网络诱惑、家长施加压力是主因
究竟是何原因，导致青少年小小年纪就成了“特困生”？
——课业负担重。“相比我小时候，现在孩子的作业实在太多。”西安一小学生家长告诉记者，孩子很少能在晚上十点半之前睡觉。“有时候作业完成不好，老师会在群里点评相关学生和家长，无论是孩子还是家长压力都很大。”
——网络诱惑多，孩子自制力不强。在天津务工的李丽（化名）过年返回老家发现，孩子染上了爱玩手机的毛病。“有时候玩到半夜一两点，说他就发脾气。”
——家长把过度竞争思维传导给孩子。书法练字、数学启蒙、跳绳篮球、围棋钢琴……在一位北京市海淀区宝妈晒出的课表里，自家娃连周末都被各类课外辅导班“安排”得满满当当。“孩子3岁就花2.7万元报了英语启蒙全天班”“放学直奔培训机构，家长陪孩子一起学”，随着“鸡娃”频频被送上热搜，“传染性”极强的“带娃焦虑”正在从职场向生活快速蔓延，出现从家长向孩子传导的趋势。
睡眠不足危害多
可导致体质下降甚至心理问题
引体向上不合格、肥胖患病率上升、近视度数加深……青少年缺觉引发的一系列问题正不断显现。
天津医科大学总医院神经内科行政副主任、中国睡眠研究会理事薛蓉说，“青少年正处在成长期，睡眠时间不够不仅会导致孩子的体质下降、精力不足，影响认知发育与记忆力，还可能引发厌学或抑郁情绪等心理问题。”
而对年轻人来说，无论是主动熬夜还是被动通宵，“缺觉”带来的危害也都显而易见。
专家认为，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。研究也表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。
失眠还可能在无意识中，带来焦虑、抑郁等情绪障碍。“失眠五六年了，时间长了感觉失眠都成了生活的一部分，自己变得冷漠、不自信，话越来越少，负能量很多，担心自己得抑郁症。”一位网友倾诉道。
应对青少年睡眠问题专家呼吁
学校、家庭、社会共同发力
中小学生缺觉背后的“教育内卷化”现象不仅是个教育问题，更映射出了深层次的社会焦虑现实。
就业压力、本领恐慌……种种社会焦虑正在通过网络和家庭提前向青春时光渗透，使不少家长在孩子满满的课程表中寻求“安心感”、尚在校园的未成年人在焦虑的“迷宫”里疲于奔波。
简单归因难以解决青少年睡眠不足这一复杂的系统性问题，需要学校、家庭、社会等多角度共同发力，为学生的健康成长护航。“一方面需要进一步完善家校协同育人机制，学校除了承担起教育孩子的职责外，也要与家长多交流沟通，帮家长‘减压’。另一方面，相关部门也可对网络培训平台进行规范，以防部分培训机构‘贩卖焦虑’，营造健康的学习氛围。”天津市复兴中学校长靳江洪说。
家庭环境也是影响孩子睡眠的重要一环。薛蓉说，“很多孩子失眠是因为缺少家长陪伴、家庭沟通不足或家长期望过高等等。”李祖华、靳江洪等专家建议，家长多关心孩子、陪伴孩子成长，不要将过多的负面情绪传导给孩子，尽量避免“跟风”盲目参加课外培训班，在关注成绩的同时更要关注孩子的身心健康。
多位专家指出，为孩子“补觉”也需从体制机制上着手，不断探索完善。
山东拟出台规定保障学生每天睡眠时间
2月18日，山东省教育厅就《山东省普通中小学规范办学十五条规定》（征求意见稿）面向社会公开征求意见。
征求意见稿中十五条规定干货十足，其中明确教师对书面作业全批全改，不布置重复性和惩罚性作业，同时规定保障学生每天睡眠时间。小学生不少于10个小时，初中生不少于9个小时，高中生不少于8个小时。走读生早上统一到校时间，原则上义务教育阶段不早于7:30，高中不早于7:00。联合家长做好走读生作息指导，原则上晚上休息时间小学生不晚于21:30，初中生不晚于22：00，高中生不晚于23:00。寄宿制学生早上统一起床时间，原则上初中不早于7:00，高中不早于6:30；晚自习结束时间，原则上初中不晚于21:00，高中不晚于21:30。晚自习、双休日、寒暑假和其他法定节假日不统一组织上课，不将学生自习时间分配到学科。
把年轻人从“996”“007”“白加黑”中解放出来
多位专家呼吁，用人单位要按照劳动法规定严格执行劳动者每日工作时间不超过八小时、平均每周工作时间不超过四十四小时的工时制度。相关部门要有针对性地对违法企业进行严厉处罚，让劳动法在畸形加班文化面前显现出足够的震慑力和约束力，根治“996”这个困扰职场的“过劳病”，让奋斗回归本色。
缓解年轻人失眠背后的“社会诱因”同样重要。“年轻人的压力和社会生活直接相关，出现失眠等应激反应最主要的原因之一是对自己经济实力、社会能力的期望值比较高，然而现实却与理想差距太远，难以达成自我和解。”薛蓉说。
“要建立更为完善的社会心理服务体系，从社会层面给予被焦虑困住的年轻人关注与支持。”王春谊说，可以通过专业渠道进行心理知识科普，帮助年轻人重获“睡眠自由”。
2021年3月17日，河北秦皇岛，市民在体验PMR微循环修复系统进行睡眠干预。（视觉中国）
这些方法可以改善睡眠
个人可通过增加户外活动、参加瑜伽等放松身心的运动积极自我调适、改善睡眠质量。
睡前要尽量减少电子产品的使用。王春谊提醒说：“入睡前尽量把手机放在手触摸不到的地方，避免电子产品成为睡眠的干扰源；还可以通过播放无歌词的舒缓音乐、洗热水澡、抚摸柔软的抱枕等方式刺激副交感神经，从而放松身心。”
此外还应该做到以下几点：
第一，睡眠环境。睡眠环境要保证安静通风、温度合适，床垫软硬适中，最好不要有光线。
第二，良好睡姿。尽管每个人睡觉的姿势各不相同，但是以“卧如弓”最佳，最好向右侧躺。如果右侧感到疲累，则可以仰卧，保持均匀的呼吸。
第三，放松心情。睡觉前应放松心情，不宜思考过多带有压力的事情，而且不要喝浓茶或者咖啡让自己兴奋。睡前可以多听轻音乐，让自己身心放松。
第四，饮食适度。睡前少饮水，减少夜间的起夜次数。除此之外，睡前不要吃过多食物，给胃增加消化负担；同时也不要太饿，因为在饥饿状态下的人是很难入睡的。
