杏林早报
8月8日，第12个“全民健身日”。为贯彻落实疫情防控工作，同时提高身体素质，倡导健康向上的生活方式，今天就给大家推荐4种在家就能做的超简单拉伸运动，低头族必学，去水肿、舒缓肩颈痛！
婴儿式
婴儿式可以伸展下腰、中背、后肩、手臂，特别是腰部及脊椎。
步骤：
1.先跪于地上、膝盖微微张开与肩同宽，将臀部坐在脚跟上。
2.双手慢慢向前爬行，手指向前、手掌压地，将上身伸直。
3.上身贴紧大腿、额头靠紧地上，感觉脊椎慢慢伸长、舒展。
建议：
做动作时臀部会抬高、离开脚跟的人，可以先放松腹部，多停留几个呼吸，等到臀部肌肉得到舒展后，再试着让额头碰地。
眼镜蛇式
眼镜蛇式可以强化背肌、扩胸、伸展肩颈和核心的肌肉，更有效改善驼背问题。
步骤：
1.先趴在地上，双脚微微分开。将手掌放置肩膀下方，胸旁两侧。
2.手肘贴近身体将手臂慢慢向上撑，从尾骨开始伸直，将胸部往前往上挺起，头稍微往上望。
3.拉伸幅度在背部感觉舒适的范围即可。注意不要耸肩或缩颈。
建议：
怀孕或是腰部、颈部曾经受过伤的人，请不要做这个动作，以免弄伤。
下肢伸展
下肢主肌伸展可以伸展下肢肌肉，进而改善姿势不良造成的体态问题。
步骤：
1.一只脚跪在地上，另一只脚呈弓步姿势，脚前踏弯曲成90度，上身挺直。
2.收紧后臀肌，右手拉起右腿，将身体重量转移至前脚。3.每边伸展约30至60秒后换脚。
建议：
注意保持平衡，上身挺直不要旋转，应保持挺直。
腰侧拉伸
腰侧拉伸可以伸展腰侧的肌肉，改善腰酸背痛，同时可以防止肌肉过紧妨碍呼吸。
步骤：
1.以跪姿或盘腿姿势坐好，将双手及肩膊放松。
2.一边手随上身侧弯一边伸展，直到臀部侧边及腰侧肌肉感觉伸展到即可。
3.伸展30至60秒后换边。
建议：
动作可以慢慢做，避免拉伤肌肉或是失去平衡。
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